12 enkle diettoppsett for deg som ønsker å gå ned i vekt

 

1400 kalorier (50kg)
Frokost: 50g havregryn, 2 egg. [PFK: 20, 14, 32 - 333 kcal]
Bruk rikelig med kanel, og moderate mengder kardemomme, nellik og ingæfær.
Lunch: 150g kyllingfilet, 1/2 avokado (80g), 50g ris [PFK: 38, 16, 40 - 460]

Trening

Treningsshake: 100g blåbær, 100g banan, 30g proteinpulver. [PFK: 28, 2, 30 - 243]
Kveldsmat: 150g laks, 1/2 pose selskapsgrønnsaker, 1 ss mager kesam. [PFK: 32, 18, 11, 320]

Totalt: 1400kcal - 118g protein, 50g fett, 113g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

1500 kalorier (50-55 kg)
Frokost: 50g havregryn, 2 egg. [PKF: 20, 14, 32 - 333 kcal]
Bruk rikelige mengder kanel og moderate mengder kardemomme, nellik og ingefær
Lunch: 200g kyllingfilet, 1\2 avokado, 60g ris (ukokt) [PFK: 51, 17, 48, 552]

Trening

Treningsshake: 150g blåbær, 1 stor banan (120g), 35g proteinpulver [PFK: 32, 2, 38, 300]
Kveldsmat: 150g laks, 1/2 pose selskaps grønnsaker, 1 ss mager kesam [PFK: 32, 18, 11, 320]

Totalt: 1500kcal - 135g protein, 52g fett, 130g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

1600 kalorier (55-60kg)
Frokost. 1/2 bx mager kesam (kanel, splenda), eple (opphakket), 1 neve mandler, og 1 ss selolje [PFK: 22, 22, 22 - 381]
Lunch: 50g byggryn, 2dl skummet melk, 40g proteinpulver [45, 2, 43 - 360]

Trening

Treningsshake: 40g proteinpulver, 2 bananer [PFK: 35, 2, 43 - 330]
Kveldsmat: 200g karbonadedeig, 50g fullkornsris, 1 ss cocosa (økologisk) [PFK: 39, 22, 39 - 529]

Totalt: 1600kcal - 145g protein, 52g fett, 148g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

1700 kalorier (60kg)
Frokost: 1/2 bx mager kesam (kanel, splenda), eple (opphakket), 1 neve mandler, og 1 ss selolje [FPK:22, 22, 22 - 381]
Lunch: 50g byggryn, 2dl skummet melk, 35g proteinpulver [PFK: 40, 2, 43 - 345]

Trening

Treningsshake: 40g proteinpulver, 1 stor banan [PFK: 35, 2, 25 - 255]
Middag: 150g karbonadedeig, 50g fullkornsris, 1 ss cocosa (økologisk) [PFK: 29, 20, 40 - 460]
Kveldsmat: 1/2 bx mager kesam, 1 eple (opphakket), 1 neve mandler [PFK: 22, 14, 22 - 300]

Totalt: 1700kcal - 150g protein - 58g fett - 154g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

1800 kalorier (60-65kg)
Frokost: 150g laks, 50g ris [PFK: 33, 20, 40 - 460]
Lunch: 2 egg, 40g byggryn, 1/2 banan [PFK: 18, 11, 38 - 320]

Trening

Treningsshake: 45g proteinpulver, 1 banan, 100g blåbær [PFK: 40, 2, 30 - 300]
Middag: 150g karbonadedeig, 50g ris, 1 ss cocosa [PFK: 30, 20, 40 - 460]
Kveldsmat: 50g proteinpulver, 1 ss selolje, 1 grov brødskive m/ magert pålegg [44, 3, 15 - 300]

Totalt: 1800 kcal - 160g protein, 55g fett - 146g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

1900 kalorier (65-70kg)
Frokost: 150g laks, 40g ris, 1 ss olivenolje (pensles over) [PFK: 32, 30, 32 - 520]
Lunch: 3 egg, 40g byggryn, 1/2 banan [PFK: 25, 16, 38 - 400]

Trening

Treningsshake: 50g proteinpulver, 1 banan, 100g blåbær [PFK: 45, 2, 30 - 340]
Middag: 150g karbonadedeig, 250g selskapsgrønnsaker, 1-2 gulrøtter [32, 22, 25 - 380]
Kveldsmat: 50g proteinpulver, 1 ss selolje, 1 brødskive m/magert pålegg [PFK: 44, 3 - 15 - 300]

Totalt: 1900 kcal - 175g protein - 73g fett - 125g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

2000 kalorier (70kg)
Frokost: 3 egg, 50g byggryn, 1/2 banan [PFK: 26, 17, 45 - 430]

Trening

Treningsshake: 1 banan, 150g blåbær, 100g cottage cheese, 50g proteinpulver [PFK: 59, 7, 34 - 434]
Middag: 150g karbonadedeig, 1/3 ananas, 1 ss cocosa (smeltes over), 250g selskapsgrn [PFK: 34, 24, 22 - 380]
Mellomåltid: 200g kyllingfilet strimlet, mikses med 1/2 avokado, og 1-2 gulrøtter [PFK: 48, 18, 14  - 400]
Kveldsmat: 1/3 cottage cheese, 200g blåbær, 1 ss olivenolje [PFK: 15, 15, 16 - 270]

Totalt: 2000 kcal - 175g protein - 77g fett - 143g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

2100 kalorier (70-75kg)
Frokost: 200g laks, 1 stor løk, 1 gulrot [PFK: 42, 23, 12 - 420]
Lunch: 3 egg, 50g havregryn, 1/2 banan, 20g proteinpulver [PFK: 44, 20, 43 - 530]

Trening

Treningsshake: 50g maltodekstrin/druesukker, eller 2 bananer, 50g proteinpulver [43, 2, 48 - 370]
Mellomåltid: 1 boks mager kesam, 1 eple, 1 neve mandler, 10g proteinpulver [48, 16, 28 - 445]
Kveldsmat: 150g strimlet kyllingfilet med 1/2 avokado [35, 15, 1 - 280]

Totalt: 2100 kcal - 212g protein - 76g fett - 134g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

2200 kalorier (75-80kg)
Frokost: 200g laks, 1 løk, 1 gulrot [PFK. 42, 23, 12 - 420]
Lunch: 3 egg, 50g havregryn, 1/2 banan, 20g proteinpulver [PFK: 44, 20, 43 - 530]

Trening

Treningsshake: 50g maltodekstrin/druesukker, eller 2 bananer, 50g proteinpulver [PFK: 43, 2, 48 - 370]
Mellomåltid: 1 bx mager kesam, 1 eple, 1 neve mandler, 10g proteinpulver [48, 16, 28 - 445]
Kveldsmat: 150g strimlet kyllingfilet, 1/2 avokado, 250g selskapsgrønnsaker, 1 ss selolje [PFK:40, 25, 12 - 369]

Totalt: 2200 kcal

---------------------------------------------------------------------------------


2300 kalorier (80kg)
Frokost: 60g havregryn, 2dl skummet melk, 1 ss selolje, 40g proteinpulver [PFK: 48, 14, 48 - 508]
Lunch: 200g karbonadedeig, 1 stor bit ananas (200g), 50g ris [PFK: 43, 13, 61 - 535]

Trening

Treningsshake: 40g proteinpulver, 50g maltodekstrin/druesukker [PFK: 34, 1, 48 - 337]
Mellomåltid: 150g laks, 1-2 ss mager kesam, 1 løk, 1-2 gulrøtter, 1-2 ss olivenolje [PFK: 32, 31, 21 - 524]
Kveldsmat: 1 bx mager kesam, 1 eple, 1 neve mandler [40, 15, 28 - 410]

Totalt: 2300 kcal - 198g protein - 76g fett - 207g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

2400 kalorier (80-85kg)
Frokost: 250g laks, 1 løk, 1-2 gulrøtter [PFK: 52, 29, 12 - 514]
Lunch: 3 egg, 60g havregryn, 1/2 banan, 20g proteinpulver [PFK: 45, 21, 49 - 560]

Trening

Treningsshake: 50g maltodekstrin/druesukker + 50g proteinpulver [PFK: 43, 2, 48 - 374]
Mellomåltid: 300g karbonadedeig, 1 ss økologisk cocosa, 150g anans [PFK: 58, 28, 17 - 465]
Kveldsmat: 1 bx mager kesam, 1 neve mandler, 1 eple [PFK: 40, 16, 29 - 409]

Totalt: 239g protein, 95g fett, 156g karbohydrat

---------------------------------------------------------------------------------

2500 kalorier (85-90kg)
Frokost: 100g byggryn/havregryn, 2,5dl skummet melk, 30g proteinpulver, 1ss selolje [PFK: 42, 11, 77 - 587]
Lunch: 150g torsk, 300g potet, 1 ss olivenolje [PFK: 32, 11, 45 - 410]

Trening

Treningsshake: 5dl sjokolademelk blandet med 1måleskje (10g) proteinpulver [PFK: 25, 8, 45 - 350]
Middag: 200g blåbær, 1 banan, 30g proteinpulver, 1 ss olivenolje (mixes) [PFK: 28, 17, 36 - 420]
Kveldsmat: 200g kyllingfilet, 1/2 avokado, 2 ss cocosa (øko), 50g ris [PFK: 50, 30, 40 - 650]

Totalt: 177g protein, 77g fett, 246g karbohydrat


MERKNAD:
Lurer du på hvordan du skal tilbrede maten, finner du mange spennende og velsmakende oppskrifter på oppskriftsforumet.