3 enkle program for deg som vil yte maksimalt

Fullkroppsprogram 2-3ggr per uke (mandag, onsdag, fredag)
Knebøy / Beinpress
Strake markløft / lårcurl (trenes ikke mer enn 2 sett)
Bulgarske utfall (trenes ikke mer enn 1 sett)
Benkpress med manualer
Arnoldpress / sidehev
Nedtrekk
Benkroing / sittende roing (trenes kun 1gg per uke)
JM-press
Bicepscurl
Sideplanke
Hengende beinhev

Antall sett per øvelse:
Uke 1 & 2: 1-2 sett
Uke 3 & 4: 2 sett
Uke 5 & 6: 2-3 sett
Uke 7 & 8: 3 sett

Periodiseringsmodell: Lineær
Uke 1 & 2: 15 - 20 repetisjoner - pause mellom sett: 30-60 sekund
Uke 3 & 4: 12 - 15 repetisjoner - pause mellom sett: 60 sekund
Uke 5 & 6: 8 - 12 repetisjoner - pause mellom sett 60 - 120 sekund
Uke 7 & 8: 5 - 8 repetisjoner - pause mellom sett 120 - 180 sekund
Uke 9 (tot 9 dager fra fredag -> neste mandag) deloading / hvile

----------------------------------------------------------

2-splitt
Dag 1 & 3: Rygg, Bryst, skuldre, tricep

Nedtrekk forran 2-3 sett
Sittende roing 2-3 sett
Benkpress 2-3 sett
Dips 2-3 sett
Arnoldpress 1-2 sett
Sidehev 1 sett
JM-press 2-3 sett

Dag 2 & 4: Biceps, legger, lår, mage

Biceps curl 2-3 sett
Stående/sittende lårcurl 2-3 sett
Strake markløft / lårcurl 2-3 sett
Knebøy / Beinpress 2-3 sett

Situps på bosuball 1-3 sett
Hengende beinhev 1-3 sett

Dag 1 & 2: 6-10 reps
Dag 3 & 4: 10-15 reps

----------------------------------------------------------
3-splitt
Dag 1: Rygg, biceps

Markløft 3 x 6-8
Nedtrekk forran 3 x 8-12
Liggende roing 2 x 12-15
Hammmercurl 3 x 8-12
Dragcurl 3 x 8-12

Dag 2: Bryst, skuldre, triceps

Floor press 3 x 6-8
Dips 3 x max
Benkpress m/ manualer 2 x 12-15
Arnoldpress 2 x 10-12
Skapular sidehev 2 x 10-12
JM-press 4 x 8-12
Smal benkpress 2 x 12-15

Dag 3: Lår, legger, mage

Knebøy / Beinpress 4 x 6-8
Strake markløft 3 x 8-12
Bulgarske utfall 2 x 12-15
Tåhev 2 x 10-12 (5 sekunders negativer, med 2 sek. stopp i bunn)
Sideplanke 3 x max
Hengende beinhev 3 x max

PS: Du kan også kjøre 3-splitten over 4 treningsdager. Dette vil skape en flott rotasjon, og vil kunne se slik ut:
UKE1: mandag rygg, biceps, tirsdag bryst skuldre triceps, torsdag lår, legger mage, fredag: rygg, biceps, osv.

Usikker på hvordan du gjør øvelsene? Les her